5 ترفند باشگاهی ساده برای سرعت بخشیدن به رشد عضلات - مینی ست

اگر می خواهید عضله سازی کنید حتما می دانید که باید روی سه رکن اصلی تمرکز کنید: خوردن، تمرین و خوابیدن. وقتی این سه کار را به برترین نحو ممکن انجام دهید میزان زیادی عضله خواهید ساخت، در غیر این صورت عضله سازی برایتان سخت تر خواهد شد؛ و خبر خوب این است که ترفند هایی برای رسیدن هرچه سریع تر به اندام مورد انتظارتان وجود دارد. جیمز الکساندر الیس، مربی تناسب اندام که خود را مربی کاهش وزن برای حرفه ای هایِ پرمشغله می نامد، مواردی را به اشتراک گذاشته که معتقد است برنامه ورزشی فعلی شما را بهبود می بخشد.

1. از محرک زمان تحت تنش برای همه ست های خود بهره ببرید

زمان تحت تنش یا TUT به کل مدت زمانی گفته می گردد که عضله یا گروه عضلانی در طول یک تمرین تحت فشار و انقباض است. برای انجام یک تمرین TUT کافی است هر مرحله از حرکت را با سرعت کمتری انجام دهید تا ست تمرینی تان طولانی تر گردد. این کار ماهیچه های شما را مجبور به فعالیت بیشتر نموده و درنتیجه قدرت و درنهایت رشد عضلات بهینه خواهد شد.

الیس توصیه می نماید که وزنه ها را بسیار آهسته تر پایین بیاورید و ثانیه ها را در سرتان بشمارید. برای مثال در یک ست با 10 تکرار باید کاری کنید که کل ست 40 ثانیه طول بکشد؛ سه ثانیه پایین آوردن و یک ثانیه بالا برد آن.

2. برای دوره کوتاهی دو بار در روز تمرین کنید

شاید زیاده روی به نظر برسد، اما اگر عجول هستید و می خواهید با سرعت بیشتری پیشرفت کنید الیس توصیه می نماید که برای دوره زمانی کوتاهی دو بار در روز تمرین کنید، زیرا این کار محرک بیشتری برای رشد به شما می دهد. به این ترتیب همان قسمتی از بدن را که تمرین داده اید با 6 تا 10 ساعت استراحت دوباره تمرین دهید.

الیس به افرادی که نگران این موضوع هستند که سنتز پروتئین 24 ساعت پس از تمرین آغاز می گردد توصیه می نماید که صبح ها تمرین سنگین تر با تکرار های کمتر و سپس عصر ها تمرین سبک تر با تکرار های بیشتر انجام دهند. بعلاوه برای تقویت سنتر پروتئین، افزایش مصرف پروتئین مفید است و ساده ترین راه استفاده از شیک پروتئین بعد از تمرین است.

3. تمریناتتان را دردناک تر کنید

البته که هرگز انجام کار های بالقوه خطرناک در باشگاه توصیه نمی گردد. اما منظور الیس در اینجا این است که حتی زمانی که از فشار زیاد احساس ناراحتی و سوزش می کنید هم باید به تمرینتان ادامه دهید.

4. دوره های استراحت و زمان آن ها را کوتاه کنید

این روش ساده صرفا مستلزم کوتاه کردن زمان استراحت است. عضلات خود را طوری تمرین دهید که تحت ریکاوری نسبی کار نمایند؛ آن ها خودشان را با شرایط تطبیق می دهند و سریع تر رشد می نمایند. پس از تمرین برای سرعت بخشیدن به ریکاوری از فوم رولر (غلتک فومی ورزشی) و یا ماساژ گان (ماساژور برقی) بهره ببرید.

5. بر تمریناتی که در آن ها خوب نیستید تمرکز کنید

الیس می گوید سختی بکشید تا ببینید چطور دستاورد ها سریع تر از همواره به دست می آیند. انسان ها ذاتا از چیز های سخت یا ناخوشایند اجتناب می نمایند و ترجیح می دهند حرکاتی را انجام دهند که به آن ها عادت دارند و درنتیجه در انجام آن ها بهترند. این به معنای از دست دادن انواع دیگر محرک های مکانیکی است. درنتیجه تمرکز بر تمریناتی که بدن تان آن ها را سخت ارزیابی می نماید، بدن را مجبور می نماید تا خود را سازگار نموده و به بهبود نتایج شما یاری کند.