بهترین نوع مراقبه و مدیتیشن کدام است؟ - مینی ست

مربیان مدیتیشن، رهبران معنوی و متخصصان سلامت روان روش های متنوع و مختلفی را برای مدیتیشن طراحی و خلق نموده اند. این تنوع نشان می دهد که با توجه به شخصیت و سبک زندگی هر فرد، معمولا نوع خاصی از مراقبه برای او متناسب تر است.

در حقیقت مراقبه در کنار مزایایی که برای سلامت روحی و عاطفی شما دارد، به سلامت جسمانی شما هم یاری بسیاری می نماید و شرایط سلامتتان را بهبود می بخشد.

با این حال، هیچ روش واحد و صحیحی برای انجام مراقبه وجود ندارد؛ به این معنی که می توانید روش های مختلف را آنالیز و تجربه کنید تا زمانی که روش مناسب خودتان را پیدا کنید.

در ادامه این مقاله از خبرنگاران مگ نکات ساده ای ارائه شده که می تواند به شما یاری کند تا با انواع مختلف مر اقبه آشنا شده و روش مناسب خود را انتخاب کنید.

انواع مراقبه

هفت حالت زیر برخی از شناخته شده ترین روش های مراقبه است؛

1. مراقبه مهربانی

مراقبه مهربانی با عنوان مدیتیشن متا هم شناخته می گردد. هدف این روش پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز و همه کس، حتی دشمنان و عوامل تنش زای فرد است.

در این روش در حالی که نفس عمیق می کشید، باید سعی کنید ذهن خود را برای دریافت محبت و مهربانی باز کنید. سپس شما پیغام های مهربانی را به تمام دنیا یا برای افرادی خاص و عزیزانتان ارسال می کنید.

در بیشتر اشکال این مر اقبه، نکته اصلی تکرار پیغام به دفعات است، تا زمانی که شما محبت و مهربانی را با تمام وجودتان احساس کنید.

مراقبه مهربانی برای ارتقا و تعالی احساس شفقت و عشق، چه نسبت به دیگران و چه برای خود فرد طراحی شده است.

این روش مر اقبه می تواند به شما در رابطه با مسائل زیر یاری کند؛

• عصبانیت
• ناامیدی
• احساس کینه
• درگیری های بین فردی

مراقبه مهربانی احساسات مثبت را در وجود شما افزایش داده و سطح افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد.

2. پویش بدن یا آرامش تدریجی

مراقبه به روش آرامش پیش رونده که گاهی اوقات پویش بدن هم نامیده می گردد، مدیتیشنی است که افراد را ترغیب می نماید تا بدن خود را برای یافتن مناطق تحت تنش پویش نمایند. هدف از این فعالیت این است که محل تنش را پیدا نموده و یاری کنید که آن منطقه از بدن آرام گردد.

در طول یک جلسه مر اقبه به روش آرامش تدریجی، افراد به طور معمول از انتهای بدن خود، یعنی پاها شروع می نمایند و سپس این فرایند ریلکسیشن را تا انتهای دیگر بدن یعنی سر و گردن پیش می برند تا به طور کامل به آرامش و سکون برسند.

برخی از اشکال مر اقبه به شیوه آرامش تدریجی مستلزم انقباض و سپس شل کردن عضلات هستند. برخی دیگر شخص را تشویق می نمایند که موجی را تجسم کند که بر روی بدن او حرکت می نماید و تنش نهفته در وجود او را آزاد می نماید.

مراقبه به روش آرامش تدریجی می تواند تا حدود زیادی به ارتقا احساس آسودگی و آرامش عمومی شما یاری کند. این روش همچنین می تواند به التیام دردهای مزمن نیز یاری کند. از آنجا که این روش به آهستگی بدن را آرام می نماید و تنش های روزانه شما را از وجودتان خارج می نماید، برخی افراد از آن برای شروع خواب خود استفاده می نمایند.

3. مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی مر اقبه است که از شما می خواهد در لحظه حضور داشته باشید و آگاهی خود را معطوف به زمان حال بکنید.

به جای آنکه به گذشته بپردازید یا از آینده وحشت داشته باشید، ذهن آگاهی شما را تشویق می نماید که تمرکز و حواس خود را معطوف محیط و شرایط موجود بکنید. یکی از اصول مهم در این زمینه پرهیز از قضاوت کردن است. بنابراین، در این نوع مر اقبه شما به جای تأمل روی دلخوری و ناراحتی ناشی از یک انتظار طولانی، به سادگی توجه خود را معطوف انتظار می کنید، بدون هیچ گونه قضاوت یا ارزش گذاری خوب و بد.

مراقبه ذهن آگاهی روشی است که شما تقریبا در هر موقعیتی می توانید آن را انجام دهید. به عنوان مثال، هنگام انتظار در صف پرداخت یک فروشگاه مواد غذایی، می توانید با آرامش توجه خود را معطوف محیط اطراف خود کنید، از جمله مناظر، صداها و بوهایی که احساس می نماید.

در واقع نوعی از ذهن آگاهی در بسیاری از اشکال مر اقبه دخیل است و به همین علت این روش به طور گسترده توسط محققین آنالیز شده است.

تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی می تواند:

• سطح تمرکز روی احساسات منفی را کاهش دهد.
• تمرکز را بهبود ببخشد.
• به بهبود حافظه یاری کند.
• واکنش های تکانشی و احساسی را کاهش دهید.
• سطح رضایت از روابط را بهبود ببخشد.

برخی شواهد نشان می دهد که ذهن آگاهی می تواند باعث بهبود شرایط سلامت جسمانی شما هم بگردد. به عنوان مثال، مطالعه ای روی مردان آفریقایی-آمریکایی مبتلا به بیماری های مزمن کلیه اجرا شده نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی می تواند فشار خون را کاهش دهد.

4. مراقبه معطوف به تنفس

مراقبه معطوف به تنفس تا حدودی شبیه مراقبه ذهن آگاهی است اما در این روش تمرکز روی فرایند تنفس است.

در این روش شما به آرامی و به صورت عمیق تنفس خود را شروع می کنید، سپس نفس های خود را می شمارید یا در غیر این صورت بر روی ریتم نفس های خود تمرکز می کنید. در این نوع مراقبه هدف این است که فقط بر روی فرایند تنفس تمرکز نموده و افکار دیگری که به ذهن وارد می شوند را نادیده بگیرید.

به عنوان نوعی مراقبه ذهن آگاهی، مراقبه معطوف به تنفس هم مزایایی مشابه شیوه ذهن آگاهی دارد. این مزایا شامل کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و انعطاف پذیری عاطفی بیشتر است.

5. یوگا کندالینی

یوگا کندالینی نوعی مراقبه جسمی است که حرکات جسمانی را با تنفس عمیق و مانترا ترکیب می نماید. افراد معمولا برای یادگیری این روش از یک معلم یوگا یاری می گیرند؛ با این حال، شما می توانید حرکات جسمانی و مانتراهای مربوط به این روش را در خانه و با استفاده از فیلم های آموزشی یا دوره های اینترنتی هم یاد بگیرید.

همانند سایر اشکال یوگا، یوگای کندالینی هم می تواند قدرت بدنی شما را بهبود بخشد و دردهای جسمانی شما را کاهش دهد. این روش همچنین می تواند با کاهش سطح اضطراب و افسردگی، سلامت روان شما را هم بهبود بخشد. همچنین مطالعه ای که در سال 2008 بر روی جانبازان جنگی مبتلا به کمردرد مزمن صورت گرفت، نشان داد که یوگا باعث کاهش درد، افزایش انرژی و بهبود کلی سلامت روان افراد می گردد.

6. مراقبه ذِن

مراقبه ذن که گاهی اوقات آن را زازِن هم می نامند، نوعی مدیتیشن است که از اعمال عبادی بوداییان برگرفته شده است. بسیاری از افرادی که به شیوه ذن مراقبه می نمایند، معمولا آموزش و تمرینات خود را زیر نظر مربی با سابقه شروع می نمایند، زیرا این نوع مراقبه شامل مراحلی دقیق و حرکات جسمانی معینی است.

هدف این شیوه این است که یک شرایط جسمانی راحت و آرامش بخش پیدا کنید، سپس روی تنفس خود تمرکز کنید و افکار خود را بدون قضاوت نظاره کنید.

این شکل از مراقبه هم شبیه مراقبه ذهن آگاهی است اما به نظم و تمرین بیشتری احتیاج دارد. اگر واقعا به دنبال آرامش و یک راستا معنوی جدید در زندگی خود هستید، این روش می تواند گزینه خوبی برای شما باشد.

7. مراقبه استعلایی

مراقبه استعلایی نوعی مراقبه معنوی است که در آن افراد نشسته و به آرامی نفس می کشند. هدف این روش این است که شما نسبت به شرایط وجودی خود در دنیا، بالاتر رفته و تعالی روحی پیدا کنید.

طی یک جلسه مراقبه به این روش، شما بر روی یک مانترا یا یک کلمه یا یک سری از کلمات تکراری، تمرکز می کنید. مربی شما بر اساس یک مجموعه پیچیده از عوامل مختلف که برخی اوقات شامل سال تولد شما و سالی که خود مربی آموزش دیده، مانترای شما را معین می نماید.

انواع جدیدتر این نوع مراقبه به شما اجازه می دهند تا مانترای خودتان را انتخاب کنید. هر چند به اعتقاد برخی از مربیان قدیمی این نسخه جدید، از نظر فنی مدیتیشن استعلایی محسوب نمی گردد، هرچند ممکن است کاملا مشابه به نظر برسند. در این شیوه شما مثلا می توانید تصمیم بگیرید که در هنگام مراقبه به عنوان مانترا با خود تکرار کنید که من از سخنرانی در جمع نمی ترسم.

افرادی که مراقبه استعلایی را انجام می دهند، به طور معمول هم بر روی افزایش دامنه تجربیات معنوی خود تأکید می نمایند و هم افزایش سطح افزایش ذهن آگاهی اشان.

چه مدت طول می کشد تا نتیجه مراقبه را احساس کنید؟

روش های مختلف مراقبه تمرکز بر روی افزایش سطح آگاهی، تنفس آرام تر، افزایش سطح پذیرش و آرامش تأکید می نمایند. اما حقیقت این است که مراقبه رویکردی متمرکز بر نتایج نیست. در واقع، تمرکز بیش از حد بر روی نتایج می تواند باعث ایجاد اضطرابی گردد که مزایای مراقبه را تا حدود زیادی تضعیف می نماید.

با این حال، بیشتر تحقیقات نشان می دهند که مدیتیشن می تواند نتایج سریعی برای شما به دنبال داشته باشد. در مطالعات مربوط به مراقبه معمولا افراد را به مدت چند هفته یا نهایتا چند ماه آنالیز می شوند نه چند سال. بسیاری از افرادی که مراقبه را تجربه نموده اند اعلام داشته اند که پس از حتی یک جلسه مراقبه هم تغییرات و نتایج مثبتی را احساس نموده اند.

در هنگام مراقبه معمولا احساس استرس و تنش کمتر، پذیرش بیشتر و آرامش عمیق تر امری طبیعی است. با گذشت زمان و با افزایش تمرینات، این احساسات مثبت در خارج از جلسات مراقبه هم ادامه پیدا می نمایند و به نوعی همیشگی می شوند.

هر چند وقت مراقبه کنیم؟

پاسخ یکسان و درستی برای این سؤال وجود ندارد. یک پاسخ می تواند این باشد که هر مقدار مراقبه بهتر از مراقبه نکردن است. بنابراین، اگر شخصی فقط یک بار در هفته قادر به مراقبه است، این مسأله نباید مانعی برای تجربه درمانی او از طریق مراقبه باشد.

شما می توانید تمرینات مراقبه خود را با چند جلسه در هفته شروع کنید یا هر روز زمانی را به این کار اختصاص دهید. انجام مراقبه در یک ساعت معین به طور روزانه می تواند آن را برای شما به عادتی در زندگی روزمره تان تبدیل کند.

در ادامه اگر تشخیص دادید که مر اقبه برای شما مفید است، آنگاه می توانید دفعات آن را به دو بار یا بیشتر در روز افزایش دهید یا هر زمان که احتیاج داشتید از آن برای کاهش استرس و تنش خود بهره ببرید.

نکاتی برای مراقبه بهتر

مراقبه یک فعالیت فرایند محور است که بر لحظه تمرکز دارد، نه بر نتایج. بنابراین لذت بردن از لحظه مهم ترین هدف در یک مر اقبه پیروز است.

در واقع شما نباید درباره خوب بود یا بد بودن و درست یا غلط بودن جلسه مر اقبه قضاوت کنید؛ بلکه، باید یاد بگیرید که چگونه به سادگی در لحظه اکنون زندگی کنید.

مدیتیشن مهارتی است که تسلط بر آن به زمان احتیاج دارد. برخی از افراد در اولین کوشش خود برای مراقبه دچار احساس ناامیدی و حتی عصبانیت می شوند. حضور در لحظه اکنون می تواند چالش برانگیز باشد، همچنین تمرکز روی یک مانترا بدون اینکه حواس شما پرت گردد.

نکته مهم این است که عکس العمل اولیه شما نسبت به مراقبه هرچه که باشد، باید به تمرینات خود ادامه دهید. مسأله اصلی پذیرفتن افکاری است که بدون قضاوت و عصبانیت به ذهن شما متبادر می شوند. برای افراد تازه کار بهتر است که در یک کلاس آموزشی ثبت نام نمایند یا از خدمات یک مربی خصوصی با تجربه در این زمینه بهره مند شوند.

نکته پایانی

مر اقبه یک استراتژی ساده برای دستیابی به سلامتی روحی و جسمی و همین طور زندگی شادتر است. تسلط بر آن مانند هر مهارت دیگری به زمان احتیاج دارد. اگر نسبت به فراگیری صحیح و اصولی آن پایبند باشید و سعی کنید روش های مختلف را تجربه کنید، حتما سبک مدیتیشن متناسب با خود را پیدا خواهید کرد.

منبع: Medical News Today