دانستنی های تغذیه ای (2) - مینی ست

دانستنی های تغذیه ای (2)

خوراکی هایی که کارآیی مغز را بالا می برند

کارشناسان تغذیه تأکید دارند که تغذیه صحیح و استفاده مناسب و متعادل از خوراکی های خاص می تواند موجب تقویت حافظه و عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر گردد.

یکی از مهم ترین منابع غذایی که به تقویت مغز یاری می نماید، ماهی های چرب است. غذاهای دریایی مثل ماهی آزاد، ساردین، ماهی تن و ماهی خالمخالی حاوی مقادیر فراوانی از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که می توانند سبب افزایش قدرت، بهره وری و سالم ماندن مغز شوند.

به گزارش پایگاه اینترنتی اورنج، منبع بعدی، سبزیجات با برگ های سبز تیره هستند. این سبزیجات عبارتند از اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و کلم دلمه ای که سرشار از آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین C و کاروتنوییدها می باشند. اینها همان آنتی اکسیدان های مفید برای حفظ سلامت قلب هستند.

آووکادو و انواع مغز دانه ها هم حاوی یک آنتی اکسیدان مهم دیگر به نام ویتامین E هستند. پژوهشگران می گویند کسانی که به مقدار مناسبی ویتامین E مصرف می کنند، 67 درصد کمتر از سایرین به آلزایمر مبتلا می شوند.

شکلات تلخ هم از خوراکی هایی است که موجب تقویت مغز می گردد. شکلات تلخ سرشار از فلاوونویید، یکی دیگر از آنتی اکسیدان های مفید برای بدن و به خصوص مغز است.

شاید تعجب آور باشد، اما باور کنید که آب هم در تقویت مغز مؤثر است. تمام سلول های بدن از جمله سلول های مغز برای اینکه رشد خوب و مناسبی داشته باشند، به آب کافی نیاز دارند.

در حقیقت یک سوم از حجم مغز از آب تشکیل شده است و بنابراین خوردن آب کافی در روز به بهبود عملکرد مغز یاری می نماید. براساس مطالعاتی هم که در دانشگاه اوهایو اجرا شده، محققان اعلام کرده اند که کارکرد مغز افرادی که ذخیره مناسبی از آب در بدنشان دارند، نسبت به افرادی که به مقدار لازم آب نمی نوشند، بهتر است.

این متخصصان بعلاوه تأکید دارند که مصرف متعادل قهوه برای تقویت عملکرد مغز مفید است. همان طور که مصرف زیاد و بی رویه نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه، باعث اختلال در عملکرد مغز می گردد، مصرف مناسب و به مقدار قهوه هم می تواند قدرت تمرکز و کارایی مغز را بالا ببرد.

روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب آغاز کنید

یک متخصص تغذیه گفت: روز خود را با مصرف یک لیوان آب آغاز کنید. وقتی بدن تحت استرس است، به ویتامین C بیشتری نیاز دارد و یک لیوان آبمیوه تازه نیاز شما را تأمین می نماید.

لیلا عیوض زاده گفت: نوشیدن حداقل 8 لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می نماید و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن است. از یک عدد موز، مقداری مواد غذایی با فیبر زیاد و ماست کم چرب برای صبحانه بهره ببرید، چرا که موز منبع غنی ویتامین B6 است که برای سوخت و ساز بدن به ویژه در مواقع استرس لازم می باشد.

وی توضیح داد: فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری نمایید. بعلاوه در مقابل تمایل به مصرف شیرینی به اسم میان وعده، باید مقاومت کافی داشته باشید.

عیوض زاده تأکید کرد: از غلات کامل، نان کم چرب تهیه شده با شیر و انواع کیک های ساده خانگی بهره ببرید و بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان های تهیه شده با آرد کامل و شکر کم بهره ببرید، زیرا مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می شوند و بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توان کنترل نمود و به این ترتیب بیشتر احساس آرامش خواهید کرد.

آیا با رژیم مدیترانه ای آشنایی دارید؟

گروهی از متخصصان قلب در اروپا تأکید کردند که رژیم غذایی مدیترانه ای نه تنها در حفظ سلامت قلب مفید است، بلکه حتی می تواند با بیماری های قلبی هم مبارزه کند.

پزشکان از مدت ها پیش می دانستند که این رژیم غذایی برای سلامت قلب بسیار مفید است، اما در پژوهشی تازه دریافته اند که رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به سندرم متابولیک را که موجب تشدید بیماری های قلبی می گردد، کاهش می دهد. به این ترتیب این رژیم غذایی نه تنها تأثیر پیشگیرانه دارد، بلکه در عین حال نقش درمانی هم می تواند داشته باشد.

به گزارش خبرگزاری یونایتدپرس، این یافته حاصل بازبینی روی 50 مطالعه قبلی است که با حضور بیش از نیم میلیون شرکت کننده اجرا شده اند. این اطلاعات از سوی گروهی از متخصصان ایتالیایی و یونانی مورد ارزیابی و آزمایش قرار گرفته است.

بنابراین گزارش، این رژیم غذایی حاوی مقادیر فراوانی از مواد گیاهی مثل میوه، سبزیجات، نان ها و دیگر مواد تهیه شده از غلات، سیب زمینی، حبوبات و دیگر دانه ها است. در رژیم غذایی مدیترانه ای غذاها از موادی تهیه می شوند که تازه و فصلی هستند و در همان منطقه روییده اند و کمترین فرآیند در حین پخت بر روی آنها صورت می گیرد.

میوه های تازه در این رژیم به اسم دسر روزانه مصرف می شوند. روغن زیتون هم از منابع اصلی تأمین کننده چربی رژیم است. در هفته یک تا 4 عدد تخم مرغ مصرف می گردد. گوشت قرمز هم به مقدار خیلی کم مصرف می گردد.

تخم مرغ نیم پز و عواقب خطرناک مصرف آن

یک متخصص بیماری های عفونی در کرمانشاه گفت: عدم پخت صحیح تخم مرغ هایی که آبپز می شوند، می تواند به بیماری سالمونلا منتهی گردد. دکتر حسین بیگلری گفت: پوسته تخم مرغ و داخل ان این قابلیت را دارد که باکتری سالمونلا را در خود حفظ کند و در صورتی که حرارت به مقدار کافی به آن نرسد، می تواند فرد مصرف کننده را به سالمونلا مبتلا کند.

وی در ادامه اضافه کرد: شدیدترین نوع سالمونلا به شکل حصبه است که با تب، دردهای شکمی، ضعف مزمن و بزرگی غدد لنفاوی همراه است.

وی گفت: با توجه به اینکه سالمونلا منجر به یبوست می گردد، امکان دارد فرد درمان خودسرانه انجام داده و از داروهای مسهل یا ملین استفاده کند که در این صورت امکان پارگی روده و خطر مرگ وجود دارد.

گیاهی بهاری برای کاهش فشارخون

یک متخصص گیاهان دارویی، بومادران را یکی از گیاهان دارویی بومی استان زنجان نام برد و گفت: این گیاه دارای خاصیت کاهندگی فشارخون است.

دکتر علیرضا یزدی نژاد، خاصیت ضدخونریزی، تب بری و درمان اختلالات هورمونی در زنان را از جمله خاصیت های ذکر شده در طب سنتی ایران و یونان برای این گیاه دارویی برشمرد و اضافه کرد: در منابع رسمی کشورهای بریتانیا و آلمان هم خاصیت های ضد التهابی، تب بری، خواب آور بودن و کاهش فشارخون برای آن آورده شده است.

وی بعلاوه استفاده از عصاره بومادران را در دهان شویه ها ناشی از خواص ضدالتهاب آن اسم کرد و اضافه کرد: این گیاه دارویی در فصل بهار و در طبیعت یافت می گردد.

دکتر یزدی نژاد، نوع گل سفید این گیاه دارویی را گونه اصلی آن نام برد و گفت: البته سایر گونه های این گیاه هم به صورت گل های زرد و بنفش در طبیعت وجود دارد که خواص آنها هم تقریباً مشابه گونه اصلی است.

این عضو هیأت علمی دانشکده داروسازی زنجان، بروز حساسیت های پوستی مانند کهیر و خارش را از جمله عوارض احتمالی این گیاه دارویی برشمرد و اضافه کرد: این گیاه دارویی بعلاوه می تواند موجب ایجاد عطسه و آبریزش از بینی گردد، کما اینکه در کتاب های طب سنتی هم از آن به اسم عطسه آور یاد شده است.

وی با هشدار نسبت به مصرف این گیاه دارویی در افرادی که از داروی آسپرین و وارفارین استفاده می کنند، اعلام کرد: بومادران با خاصیت ضدانعقادی خود احتمال بروز خونریزی های داخلی را افزایش می دهد.

دکتر یزدی نژاد بعلاوه استفاده از بومادران را در افرادی که داروهای کاهنده فشارخون مصرف می کنند گوشزد کرد و گفت: با توجه به اینکه این گیاه دارویی موجب کاهش فشارخون می گردد، در تقابل با داروهای کاهنده فشارخون، اثر دو برابری دارد و فشارخون را به مقدار قابل ملاحظه و خطرناکی کاهش می دهد.

این متخصص گیاهان دارویی، زمان گل دهی این گیاه را برترین زمان جمع آوری آن اسم کرد و اضافه کرد: قبل از زمان گل دهی خواص تب بری و کاهندگی فشارخون در بومادران اندک است که با گل دهی و تلخ مزه شدن آن، این خواص افزایش می یابد.

غذاهای سنتی هوش بچه ها را افزایش می دهند

متخصصان تغذیه در انگلیس تأکید کردند که رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد قند و چربی و غذاهای فرآوری شده می تواند موجب کاهش ضریب هوشی انسان گردد.

این متخصصان علوم تغذیه ای در دانشگاه بریستول با آزمایش و مطالعه روی 14 هزار کودک متولد شده بین سال های 1991 و 1992 به این نتایج دست یافته اند.

این متخصصان تأکید کردند مصرف غذاهای فرآوری شده حاوی شکر و چربی زیاد و بعلاوه غذاهای سنتی حاوی گوشت، سبزی، سالاد، میوه، برنج و پاستا، تأثیرات متفاوتی روی هوش بچه ها بر جای می گذارند. به گزارش خبرگزاری شینهوا، این متخصصان دریافتند که رابطه مستقیمی بین افزایش مصرف موادغذایی سنتی و افزایش هوش بچه ها وجود دارد.

ارتباط بین مصرف آنتی اکسیدان در دوران بارداری و وزن نوزاد

رژیم غذایی حاوی چربی و کربوهیدرات منجر به شکل گیری رادیکال های آزاد بیشتر در دوران بارداری شده و نوزاد را در معرض چاقی و دیابت قرار می دهد.

متخصصان بیمارستان بچه ها در فیلادلفیای آمریکا با انجام آزمایشاتی بر روی موش ها به این نتیجه رسیدند که علیرغم داشتن چنین رژیم غذایی، با برخورداری از مواد آنتی اکسیدانی می توان از بروز چاقی در نوزاد پیشگیری کرد.

به نظر می رسد نتایج این آنالیز قابلیت اعمال در مورد انسان را دارا می باشد، اما تا زمانی که نتایج این تحقیق طی پژوهش های دیگری تأیید نشده، زنان باردار نباید خود را مکلف به مصرف آنتی اکسیدان بیشتر در دوران بارداری بدانند.

قابل توجه بیماران دیابتی...

دیابت یکی از مهم ترین مسائل بهداشتی دنیا است که با افزایش قند خون معین می گردد. در حال حاضر بیش از 250 میلیون انسان در دنیا مبتلا به دیابت هستند. بیماری های قلبی- عروقی، بیماری کلیوی، مسائل چشمی، آسیب دیدگی اعصاب و عفونت های مکرر از عوارض دیابت می باشند.

افراد دیابتی نیازهای تغذیه ای خاص خود را دارند و ضروری است به یاری پزشک و مشاور تغذیه برنامه غذایی خود را تنظیم کنند. دو اصل تعادل و تنوع را در تغذیه روزانه خود رعایت کنند، یعنی در برنامه غذایی خود از تمام گروه های غذایی و به صورت متنوع استفاده کنند. به توصیه های غذایی زیر توجه نمایید:

روزانه 3 وعده اصلی و 3 میان وعده مصرف کنید. غذا خوردن منظم در تنظیم مقدار قند خون اثر زیادی دارد، به خصوص اگر قرص یا انسولین مصرف می کنید، برای شما وعده های مکرر غذا و حجم کم مناسب است.

از مواد غذایی فیبردار مانند سبزی و میوه بیشتر استفاده نمایید. در هنگام خرید، میوه های کوچک را انتخاب کنید. در غیر این صورت ممکن است مجبور شوید بیشتر بخورید.

مصرف نمک را به حداقل برسانید و سعی کنید در هنگام صرف غذا و بر سر سفره به غذا نمک اضافه ننمایید، چون خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی در شما زیاد است. از گیاهان معطر و ادویه های بدون نمک برای طعم دادن به غذا بهره ببرید.

از غذاهای کنسرو شده کمتر استفاده نمایید.

هر روز به مقدار کافی از مایعات بدون شیرینی (مانند آب) بنوشید.

مصرف چربی را به حداقل برسانید. برای شما مغزهای گردو، بادام و ... در گروه چربی ها قرار دارند. این مواد مغذی را جایگزین چربی های ناسالم کنید. به شرط آنکه در مصرف آنها زیاده روی ننمایید.

چربی گوشت ها را از آنها جدا کرده و قبل از پختن مرغ، پوست آن را بکنید.

سعی کنید وزن خود را در حد مطلوب نگهدارید.

نکات بهداشتی در استفاده از میوه و سبزی

در سال های اخیر در هرم غذایی، سبزی ها و میوه ها به دلیل اهمیتی که در سلامت انسان دارند در دو گروه غذایی جداگانه به نام گروه سبزی ها و گروه میوه ها قرار گرفته اند. در استفاده از میوه و سبزی به این نکات توجه کنید:

به جامانده سموم دفع آفات بر روی میوه ها و سبزی ها می تواند احتمال بروز سرطان ها را افزایش دهد.

سبزی ها معمولاً به وسیله مدفوع انسان یا حیوان آلوده می شوند و دلیل آلودگی، تماس با خاک یا آبیاری با آب آلوده است، بنابراین سبزی ها و میوه ها را باید قبل از مصرف کاملاً شست و ضدعفونی کرد.

میوه ها و سبزی هایی مانند خیار باید به دقت شسته شوند و تا حد امکان به صورت پوست کنده مصرف گردند.

برای نگهداری میوه ها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت های میوه جریان داشته باشد، بنابراین نباید میوه ها را داخل کیسه های نایلونی در یخچال گذاشت.

برای نگهداری سبزی ها بعد از پاک کردن، شستن و ضدعفونی کردن، آنها را داخل یک پارچه تمیز بپیچید و بعد داخل یخچال بگذارید.

موقع جابجا کردن و شستن میوه ها و سبزی ها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نگردد و ضربه نخورد. این کار باعث می گردد سبزی ها و میوه ها زودتر فاسد شوند.

خوابی شیرین با خوراکی های آرامش بخش

به گزارش پایگاه اینترنتی کرین، یکی از موادغذایی مفید برای یاری به خوابیدن موز است. پتاسیم و مهمیم، شل کننده های طبیعی عضلات هستند و موزها منبع غنی از این دو عنصر می باشند. موزها بعلاوه حاوی آمینواسیدال - تریپتوفان هستند که در مغز به HTP-5 تبدیل می گردد. HTP-5 به نوبه خود به سروتونین( یک ناقل عصبی آرامش دهنده) و ملاتونین تبدیل می گردد.

نان تست هم از گروه غذاهای غنی از کربوهیدرات است که موجب فراوری انسولین می گردد و با افزایش سرعت آزادسازی تریپتوفان و سروتونین(دو ماده شیمیایی که شما را آرام کرده و به خواب می برند) ترغیب به خوابیدن می نماید.

خوردنی مفید بعدی بلغور جو است. یک کاسه بلغور جو مثل نان تست قند خون را بالا می برد که آن هم به نوبه خود فراوری انسولین کرده و موادشیمیایی مغزی ترغیب کننده خواب را آزاد می نماید. جوها غنی از ملاتونین هستند که ممکن است مردم از آنها به اسم یک یاری برای خوابیدن استفاده کنند.

شیر گرم هم آخرین گزینه است. شیر هم مثل موز حاوی آمینواسیدال - تریپتوفان است که به HTP-5 تبدیل می گردد و سروتونین آرامش بخش آزاد می نماید.

فواید میگو برای بیماران قلبی...

یک متخصص قلب و عروق گفت: میگو سرشار از ویتامین B12 است و به کاهش خونی هموسیستئین که یکی از عوامل مهم ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی می باشد، یاری می نماید.

دکتر مینا کاویانی اضافه کرد: اسیدهای چرب امگا-3 موجود در میگو به دلیل برخورداری از خاصیت ضد التهابی در پیشگیری از تشکیل لخته خون، آریتمی های قلبی(بی نظمی ضربان قلب)، کاستن از فشارخون بالا و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی بسیار مؤثر هستند.

وی گفت: میگو یک منبع غنی از سلنیوم است و تحقیقات نشان می دهند که با افزایش دریافت منابع غذایی حاوی سلنیوم، احتمال بروز سرطان کاهش می یابد.

یک متخصص قلب و عروق اضافه کرد: اغلب افراد درباره نوع و مقدار چربی میگو دچار سردرگمی می شوند. این در حالی است که چربی میگو کم، اما مقدار کلسترول آن زیاد می باشد. به همین خاطر برخی افراد به ویژه بیمارانی که کلسترول خون آنان بالاست، ممکن است از خوردن میگو پرهیز کنند.

وی با بیان اینکه ماهی و میگو جزو موادغذایی حساسیت زا هستند، توصیه کرد: افرادی که سابقه و استعداد ابتلا به آلرژی یا حساسیت غذایی دارند، باید طبق نظر پزشک و متخصص تغذیه، این مواد غذایی را مصرف کنند. آنان بعلاوه برای آگاهی بیشتر از علائم و نشانه های آلرژی غذایی ضروری است با متخصصان مشورت کنند.

دکتر کاویانی در سرانجام گفت: میگو دارای موادی به نام پورین است که می توانند در بدن به اسیداوریک تبدیل شوند. تجمع بیش از حد پورین ها و اسیداوریک در بدن موجب تشدید عوارض بیماری هایی مانند نقرس و سنگ کلیه می گردد.

منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108

منبع: راسخون