15 خطای شناختی که منجر به ایجاد فکرهای منفی می شوند - مینی ست

ممکن است بگویید غیرممکن است. من مطمئنم که عملکرد خیلی بدی داشتم. خیلی خوش شانس بودم که متوجه اشتباهم نشدند. بار دیگر این فکر شما است که شما را به بازی خطاهای شناختی می کشاند.

تشخیص این خطاها می تواند به محفوظ ماندن از آن ها یاری کند. در ادامه در این مطلب به آنالیز خطاهای شناختی و معرفی مواردی که منجر به برز افکار منفی می شوند می پردازیم.

خطای شناختی چیست؟

یک فکر خطا یا خطای شناختی یک الگوی اغراق شده از افکاری است که بر مبنای واقعیت نیستند و در نتیجه باعث می شوند مسائل را بسیار منفی تر از چیزی که واقعا هستند ببینید. به عبارت دیگر خطاهای شناختی به این صورت هستند که فکرتان سعی دارد شما را متقاعد کند چیزهای منفی ای را درباره خودتان و جهان باور کنید که الزاما درست نیستند.

افکارمان تاثیر زیادی بر چگونگی احساس و رفتارمان دارند. هنگامی که با این افکار منفی مانند واقعیت برخورد می کنید ممکن است متوجه شوید در حال رفتار و عملکرد بر اساس همین فرضیات غلط هستید.

هر کسی در موقعیتی خاص دچار خطاهای شناختی می گردد. این خطاها بخشی از تجربیات انسان هستند و به ویژه هنگامی که خلق پایینی داریم بیشتر اتفاق می افتند، اما در صورتی که خیلی زیاد و به صورت مکرر دچار این افکار منفی شدید سلامت روانتان می تواند دچار خطر گردد.

با یاد گرفتن تشخیص خطاهای شناختی متوجه خواهید شد چه زمان هایی فکرتان در حال بازی کردن این خطاها است. بنابراین در چنین شرایطی می توانید افکار را بازسازی و جهت دهی مجدد نموده و تاثیر منفی آن ها بر خلق و خو و رفتارهای خود را کاهش دهید.

15 خطای شناختی رایج و مثال هایی از هر کدام

رایج ترین خطاهای شناختی یا فکرهای خطا شامل:

• فیلتر کردن
• قطبی سازی
• تعمیم افراطی
• نادیده گرفتن جنبه های مثبت
• پریدن به نتیجه بدون طی شدن راستا یا نتیجه گیری شتاب زده
• فاجعه پنداری
• شخصی سازی
• کنترل با استدلال اشتباه
• برخورد قضاوتی
• مقصر دانستن دیگران
• بایدها
• استدلال احساسی
• برچسب زدن
• تفکر اشتباه درباره تغییر
• تفکر همواره حق به جانب بودن

ممکن است متوجه شوید بعضی خطاهای شناختی را بیشتر از دیگران دارید یا یکی از خطاها را در موقعیتی خاص بیشتر استفاده می کنید. این مساله کاملا طبیعی است.

ارزیابی خود نخستین گام به سمت تغییر افکار منفی و بعضی الگوهای فکری است. در ادامه خطاهای شناختی را به صورت جزئی تر آنالیز نموده ایم.

1. فیلتر کردن

فیلتر کردن فکری به معنای تخلیه و کشیدن همه چیزهای مثبت و جایگزین کردن آن ها با افکار منفی است. حتی اگر جنبه های مثبت زندگی فرد یا یک موقعیت بیشتر از موارد منفی باشند شما به صورت منحصرانه روی موارد منفی متمرکز شده اید.

• مثال

فرض کنید زمان آنالیز کارایی و عملکرد در محل کار رسیده است و مدیر شما چند بار کار زیادتان را مورد انتقاد و شکایت قرار داده است و در سرانجام یک پیشنهاد برای بهبود کار به شما می دهد. شما جلسه را با احساس درماندگی ترک نموده و تمام روز را به آن پیشنهاد فکر می کنید.

2. قطبی سازی یا تفکر همه یا هیچ

تفکر قطبی به معنای فکر کردن درباره خود و جهان به شیوه همه یا هیچ است. هنگامی که در فکرهای سیاه یا سفید درگیر می شوید این نوع خطای شناختی در شما پدیدار می گردد.

• مثال

همکار شما تا زمانی که ساندویچ شما را نخورده بود فرد خوبی بود اکنون دیگر نمی توانید او را تحمل کنید. یا اینکه در آخرین امتحان خود نمره B گرفته اید؛ بنابراین با وجود اینکه در امتحان های قبلی خود نمره A گرفته بودید، اما به خاطر نمره امتحان آخر دانش آموز خوبی نیستید.

تفکر همه یا هیچ اغلب منجر به ایجاد استانداردهای بسیار غیرواقعی برای خود و دیگران می گردد که می توانند روی روابط و انگیزه تاثیر بگذارند. افکار سیاه و سفید بعلاوه زمینه شکست خوردن را هم فراهم می نمایند.

• مثال

شما تصمیم گرفته اید که غذاهای سالم بخورید، اما امروز زمان تهیه غذا نداشتید؛ بنابراین همبرگر خوردید. این موضوع به سرعت باعث می گردد به این نتیجه برسید که روتین تغذیه سالم خود را خراب نموده اید؛ بنابراین تصمیم می گیرید دیگر آن را حتی امتحان هم نکنید.

هنگامی که درگیر تفکر دوقطبی می شوید همه چیز در دسته بندی این یا آن قرار می گیرند. همین مساله باعث می گردد پیچیدگی بسیاری از افراد و موقعیت ها را از دست دهید.

3. تعمیم افراطی

هنگامی که چیزی را بیش از حد تعمیم می دهید می توانید یک اتفاق منفی را برداشته و به الگویی تمام نشدنی از شکست و از دست دادن تبدیل کنید. با تعمیم افراطی کلماتی مانند همواره، هرگز و هیچ چیزی به صورت مکرر در رشته افکار تکرار می شوند.

• مثال

شما در حال صحبت کردن در جلسه تیم هستید و پیشنهادهای شما در پروژه لحاظ نمی شوند. شما جلسه را با این فکر که من شانس هایم را برای ارتقای شغلی خراب کردم. من هیچ وقت درست صحبت نمی کنم ترک می کنید. تعمیم افراطی می تواند بر افکارتان درباره جهان و رویدادهای آن تاثیر بگذارد.

• مثال

شما دیر به محل کار می رسید و در راستا به چراغ قرمز برخورد نموده و با خود فکر می کنید هیچ چیز مطابق میل من پیش نمی رود.

4. نادیده گرفتن جنبه های مثبت

نادیده گرفتن جنبه های مثبت شبیه فیلتر کردن فکری است. تنها تفاوت اصلی آن ها در این است که هنگام فکر کردن به جنبه های مثبت از آن ها به عنوان چیزهای بی ارزش رد می شوید.

• مثال

اگر کسی از ظاهر شما تعریف می نماید فکر می کنید او فرد خوبی است. اگر رئیستان می گوید چقدر گزارشی که ارائه کردید کامل بوده شما فکر می کنید هر کس دیگری هم می توانست آن را انجام دهد. اگر در مصاحبه شغلی عملکرد خوبی داشته باشید فکر می کنید مصاحبه نمایندگان متوجه نشده اند شما به آن خوبی هم نیستید.

5.نتیجه گیری شتاب زده

هنگام پرش به نتیجه گیری یک اتفاق یا موقعیت را بدون هیچ مدرکی که آن را تائید کند تفسیر می کنید و به عنوان نتیجه برداشت می کنید. سپس به فرضیات خود واکنش نشان می دهید.

• مثال

همسر شما هنگامی که به منزل می آید جدی و عصبانی به نظر می رسد. به جای پرسیدن از اینکه چه مسئله ای برایش پیش آمده به سرعت فکر می کنید که از شما عصبانی است. در نتیجه از او فاصله می گیرید. اما در حقیقت همسرتان روز کاری بد و سختی داشته است.

نتیجه گیری شتاب زده یا فکر خوانی اغلب در پاسخ به فکر یا نگرانی پیوسته خودتان ایجاد می گردد.

• مثال

شما درباره رابطه عاطفی خود احساس ناامنی دارید. بنابراین وقتی می بینید که همسرتان جدی به نظر می رسد فکر می کنید که دیگر به شما علاقه ندارد.

6. فاجعه پنداری

فاجعه پنداری با نتیجه گیری شتاب زده مرتبط است. در چنین شرایطی بدترین نتیجه ممکن را از هر سناریویی می گیرید و فرقی ندارد که آن نتیجه چقدر بعید باشد.

این خطای شناختی اغلب با سوال های چه می گردد اگر… همراه است. نکند به علت اینکه تصادف نموده تماس نگرفته است؟ نکند علت نرسیدنش این باشد که نمی خواهد با من وقت بگذراند؟ نکند من به این فرد یاری کنم و در نهایت به من خیانت نمایند یا من را ترک نمایند؟

در پاسخ به یک رویداد ممکن است چند سوال ایجاد شوند.

• مثال

چه اتفاقی می افتد اگر زنگ هشدار گوشی ام خاموش گردد و کار نکند؟ چه می گردد اگر به قرار دیدار مهم دیر برسم؟ چه می گردد اگر پس از سخت کار کردن برای این کار اخراج شوم؟

7. شخصی سازی

شخصی سازی منجر به ایجاد این باور می گردد که شما مسئول رویدادهایی هستید که در واقعیت به صورت کامل یا قسمتی از آن ها در کنترل شما هستند. این خطای شناختی اغلب منجر به ایجاد احساس گناه یا سرزنش بدون در نظر گرفتن همه عوامل دخیل می گردد.

• مثال

کودک شما تصادف نموده است و شما خودتان را برای اینکه به او اجازه دادید به بیرن برود سرزنش می کنید. یا اینکه شما احساس می کنید که اگر همسرتان زودتر از خواب بیدار می شد شما به موقع برای کار آماده شده بودید.

با خطای شناختی شخصی سازی بعلاوه همه مسائل را به خودتان می گیرید.

• مثال

دوست شما در حال صحبت کردن درباره باورهای شخصی خود درباره والد بودن است و شما این صحبت ها را به عنوان حمله ای در برابر مدل والدگری خودتان می بینید.

8. کنترل با استدلال اشتباه

کنترل با استدلال اشتباه می تواند به دو روش متضاد باشد: شخص یا در قبال کنترل کردن همه چیز در زندگی خودش و دیگران احساس مسئولیت می نماید یا احساس می نماید هیچ کنترلی روی هیچ چیزی در زندگی اش ندارد.

• مثال

شما امروز نتوانستید یک گزارش را کامل کنید و بلافاصله فکر می کنید البته من آن را کامل نکردم! رئیسم از من کار بیش از میزان می خواهد. امروز همه در شرکت اعتراض داشتند. چه کسی می تواند همه کارها را اینگونه انجام دهد؟

در این مثال شما همه کنترل رفتار خود را روی فرد یا شرایط خارجی قرار دادید. این خطای کنترل با استدلال اشتباه خارجی است.

مدل دیگر خطای کنترل با استدلال اشتباه بر اساس این باور است که کارها یا حضور شما می تواند زندگی دیگران را کنترل نموده یا تحت تاثیر قرار دهد.

• مثال

شما فکر می کنید فرد دیگری را مسرور یا ناراحت می کنید. شما فکر می کنید همه احساسات آن ها به صورت مستقیم یا غیرمستقیم با رفتارهای شما کنترل می شوند.

9.برخورد قضاوتی

این خطای شناختی به میزان گیری هر رفتار و موقعیت بر اساس انصاف می پردازد. اینکه متوجه شوید دیگران به میزان شما با یک رویداد منصفانه برخورد نمی نمایند ممکن است باعث رنجش خاطرتان گردد. به عبارت دیگر شما می دانید چه چیزی انصاف است و چه چیزی انصاف نیست و وقتی دیگران با شما مخالفت می نمایند ناراحت می شوید.

خطای برخورد قضاوتی منجر به مجادله با افراد و موقعیت های خاص می گردد، زیرا شما احساس می کنید همه چیز باید مطابق معیارهای شما عادلانه باشد. اما انصاف به ندرت مطلق است و اغلب می تواند خودخواهانه باشد.

• مثال

شما انتظار دارید همسرتان هنگامی که به منزل می آید با شما وقت بگذراند. فقط این مساله منصفانه است زیرا شما تمام عصر را صرف پختن شام نموده اید. اما هنگامی که او از راه می رسد خسته است و فقط می خواهد دوش بگیرد. از نظر همسرتان انصاف این است که چند لحظه بتوانند در سکوت و آرامش از شلوغی روز به دور باشند. در این صورت است که می توانند توجه کامل به شما داشته و از شامی که پخته اید لذت ببرد. در غیر اینصورت خسته و حواس پرت خواهد بود.

10. مقصر دانستن دیگران

مقصر دانستن به معنای این است که دیگران را مسئول احساسی که داریم بدانیم. تو باعث شدی حال من بد گردد عبارتی است که اغلب این خطا را تعیین می نماید. اگرچه حتی وقتی دیگران رفتارهای ناراحت نماینده ای انجام می دهند هم در بسیاری از موقعیت ها کنترل احساس خود را در دست دارید. ریشه این خطا در این جا است که باور داریم دیگران حتی بیشتر از خودمان قدرت تاثیر گذاشتن روی زندگیمان را دارند.

• مثال

همسر شما نظر منفی ای به لباس جدیدتان می دهد و شما تمام طول روز را ناراحت می شوید و به او می گویید تو باعث شدی من احساس بدی نسبت به خودم پیدا کنم.

11. بایدها

عبارت های بایدی به عنوان یک خطای شناختی، قوانین آهنی فکری ای هستند که بدون در نظر گرفتن استثناهای شرایط برای خود یا دیگران وضع می کنیم. در این خطا به خودتان می گویید همه چیز باید به شیوه ای خاص بدون هیچ گونه استثنا باشند.

• مثال

شما فکر می کنید دیگران باید همواره سر موقع حاضر شوند یا فردی که مستقل است باید همواره خودکفا بوده و هیچ گاه یاری نخواهد. در خصوص خودتان هم ممکن است باور داشته باشید همواره خودتان باید کارهایتان را انجام دهید یا همواره باید دیگران را بخندانید. همواره به خودتان می گویید تو باید بهتر باشی.

هنگامی که این مسائل اتفاق نیفتند (واقعا به عوامل بسیار زیادی بستگی دارند) احساس گناه، ناامیدی و خستگی خواهید داشت. ممکن است این باور را داشته باشید که سعی دارید با گفتن این عبارت ها به خودتان انگیزه بدهید: من باید هر روز به باشگاه بروم.

اگرچه هنگامی که شرایط تغییر نمایند و نتوانید کاری که باید را انجام دهید عصبانی و ناراحت خواهید شد. به عنوان مثال کارتان تا دیر وقت طول می کشد و نمی توانید به باشگاه بروید.

12. استدلال احساسی

استدلال احساسی منجر به ایجاد این باور می گردد که احساس شما بازتابی از واقعیت است. جمله من درباره این موقعیت چنین احساسی دارم پس حقیقت باید چنین باشد نمایانگر این خطای شناختی است.

• مثال

داشتن احساس کافی نبودن در یک موقعیت به من به هیچ جا تعلق ندارم تبدیل می گردد. این خطای شناختی بعلاوه باعث می گردد اینگونه فکر کنید که رویدادهای آینده به احساس کنونی تان بستگی دارند.

• مثال

ممکن است شما اعتقاد محکمی داشته باشید که امروز اتفاق بدی خواهد افتاد، زیرا با اضطراب از خواب بیدار شدید. علاوه بر این ممکن است یک موقعیت تصادفی را بر اساس واکنش احساسیتان ارزیابی کنید. اگر کسی چیزی می گوید که شما را عصبانی می نماید شما بلافاصله نتیجه می گیرید که آن فرد با شما بسیار بد رفتار می نماید.

13. تفکر اشتباه درباره تغییر

تفکر اشتباه درباره تغییر به این معنا است که شما از دیگران انتظار داشته باشید که روینمودهایشان را مطابق نیازها یا انتظارهای شما تغییر دهند؛ به ویژه هنگامی که آن ها را تحت فشار قرار دهید.

• مثال

شما از همسرتان می خواهید که فقط به شما توجه کند علی رغم اینکه می دانید همواره زمان های ارزشمندی را با دوستان خود سپری می نموده است. بنابراین هر وقت که می خواهد بیرون ببرود به او می گویید که با این مساله مشکل دارید. در نهایت می دانید که رویکردش را عوض خواهد نمود و همواره در منزل خواهد ماند.

14. برچسب زدن

برچسب زدن یا برچسب اشتباه زدن به معنای تبدیل یک صفت واحد به یک صفت مطلق است. این خطا هنگامی اتفاق می افتد که خودتان یا دیگران را بر اساس یک اتفاق خاص تعریف یا قضاوت می کنید. برچسب هایی که به خودمان یا دیگران می زنیم اغلب منفی و شدید هستند.

• مثال

در صورتی که یکی از هم گروهی هایتان گزارش را به موقع ثبت نکند به او برچسب بی خاصیت می زنید.

این یک نمونه شدید از تعمیم افراطی است که باعث می گردد یک اقدام را بدون در نظر گرفتن زمینه قضاوت نموده و خودتان و دیگران را به شیوه ای ببینید که شاید دقیق نباشد. برچسب زدن به دیگران روی چگونگی تعامل شما با دیگران تاثیر می گذارد و منجر به ایجاد اختلاف و حساسیت در روابط می گردد. هنگامی که به خودتان برچسب می زنید ممکن است عزت نفس و اعتماد به نفستان آسیب ببیند و دچار احساس ناامنی و اضطراب شوید.

15. تفکر همواره حق به جانب بودن

این اشتیاق هنگام غلبه بر شواهد و احساسات افراد دیگر می تواند به یک خطای شناختی تبدیل گردد. در این خطای شناختی نظرات خود را به عنوان حقایق زندگی می بینید. به همین علت کوشش بسیاری را در راستای اثبات اینکه حق با شما است انجام می دهید.

• مثال

شما با خواهر یا برادر خود درباره اینکه چرا پدر و مادرتان شما را به میزان کافی حمایت ننموده اند دعوا می کنید. شما همواره به این موضوع باور داشتید، اما خواهر یا برادرتان معتقد است حمایت آن ها در موقعیت های مختلف متفاوت بوده است. از آن جایی که احساس خواهر یا برادرتان با شما یکسان نیست شما خشمگین می شوید و چیزهایی می گویید که باعث می گردد او به اشتباه بیفتد. شما می دانید که آن ها ناراحت می شوند اما باز هم برای اثبات نظر خود بحث را ادامه می دهید.

چگونه خطاهای شناختی و تفکر منفی را متوقف کنیم؟

بسیاری از الگوهای غیرمنطقی هنگامی که از آن ها مطلع شوید می توانند معکوس شوند. این موضوع برای افکار منفی هم صحیح است. اما خطاهای شناختی گاهی اوقات با مسائل سلامت روان مانند اختلال های شخصیتی هم مرتبط هستند. این موضوع تغییر آن ها را سختتر می سازد.

در صورتی که متوجه شدید فرایند بسیار خسته نماینده و طاقت فرسا شده است مراجعه به یک متخصص سلامت روان می تواند یاری نماینده باشد. به هر حال به خاطر داشته باشید که در بسیاری از شرایط این افکار شما هستند که شما را ناراحت می نمایند و اتفاق ها باعث ناراحتی تان نمی شوند. ممکن است نتوانید رویدادها را تغییر دهید اما افکارتان را می توانید تغییر دهید. کار را با برداشتن گام های کوچک شروع کنید. در ادامه چند راه چاره مفید معرفی شده اند:

1. درباره فکرهایتان فکر کنید

در صورتی که یک رویداد ناراحتتان می نماید در صورت امکان از آن دور بمانید و سعی کنید روی چیزهایی که درباره رویداد به خودتان می گویید تمرکز کنید.

2. موارد مطلق را جایگزین کنید

هنگامی که روی فکرهایتان متمرکز شده و یک الگو را تشخیص می دهید سعی کنید عبارت هایی مانند همواره و هیچ چیز را با گاهی اوقات و این جایگزین کنید.

3. خودتان و دیگران را تعریف کنید

سعی کنید رفتارها را برچسب گذاری کنید. به جای اینکه به علت تمیز نکردن امروز منزلتان به خودتان برچسب تنبل بزنید به خودتان بگویید: من فقط امروز خانه ام را تمیز نکردم. یک عمل نباید معرف شما باشد.

4. در پی جنبه های مثبت باشید

حتی اگر این مساله در ابتدا سخت و چالش برانگیز باشد سعی کنید در ابتدا حداقل سه مثال مثبت در هر موقعیت پیدا کنید. این موضوع ممکن است طبیعی به نظر نرسد اما در نهایت به یک عادت ناخودمطلع و غیرارادی تبدیل می گردد.

5. آیا برای افکار منفی خود سند و مدرکی دارید؟

قبل از نتیجه گیری، سعی کنید بپرسید، آنالیز کنید و از خودتان و دیگران بپرسید تا مطمئن شوید تا حد ممکن حقایق را جمع آوری نموده اید. در صورت امکان کوشش بیشتری برای باور کردن این حقایق انجام دهید.

در انتها

خطاهای شناختی فیلترهای منفی ای هستند که روی دید فرد از خودش و دیگران اثر می گذارند. هنگامی که افکارمان دچار خطا می شوند احساساتمان هم با خطا روبرو می شوند. با مطلعی یافتن و تغییر جهت دادن این افکار منفی به صورت مشهودی حال روحی و کیفیت زندگی خود را ارتقا و بهبود دهید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: PsychCentral